15-nóiméad workout meáchan coirp

Ní hamháin go ndírímid ar ghruaig aghaidhe agus níor cheart duit ach an oiread! Is cuid lárnach den fholláine iomlán é aclaíocht chomh maith le do hormóin a chothromú a choinníonn do chuid gruaige aghaidh tiubh agus sláintiúil. Tá an cleachtadh seo deartha chun do ráta croí a ardú, mais muscle a phacáil, saill a dhó agus níos tábhachtaí fós, mothú iontach a dhéanamh duit! 

Má fhaigheann tú an iomarca ionadaithe, déan iarracht iad a ghearradh ina leath agus oibriú suas. Is é an príomhsprioc é dea-fhoirm a choinneáil, rud a chuidíonn leat gortuithe a sheachaint agus a chuireann ar chumas fás optamach muscle athléimneach, feidhmiúil. 

Is éard atá sa chuaird ná 13 gluaiseachtaí aonair, a bhuailfidh do chorp ar fad, ag cuimsiú gach grúpa matán mór i gcur chuige cothrom. Is é an aidhm ná oibriú trí na 13 ghluaiseacht go léir, i ndiaidh a chéile i 15 nóiméad, le briseadh 2 nóiméad go leith idir na tacair. Sin luas maith, mar sin tóg go mall é más gá, agus déan an ciorcad arís chomh fada agus is féidir leat. 

 

An Chuaird 15 Nóiméad:  

Brú Aníos Gréine Leathan (10 n-ionadaithe) 

Glúine síos, ag socrú do lámha leathan óna chéile, ionas gur féidir nuair a íslíonn tú do bhrollach go dtí an t-urlár - dronuilleog a dhéanamh ar do chuid arm, do chliabhrach agus don urlár. 

Brú aníos Cearnóg (10 n-ionadaithe) 

Cuir do bhosa ina seasamh ionas go mbeidh siad cearnach le do ghualainn. Coinnigh do uillinn tucked isteach, ag bogadh taobh le do torso tríd an ghluaiseacht. 

Brú aníos Knuckle (10 n-ionadaithe) 

Téigh isteach sa suíomh brú-suas céanna, cearnach, ach amháin ar do knuckles an uair seo in ionad do bosa. Ísligh do bhrollach go dtí an t-urlár, ag ligean do do uillinn lúbadh siar mar a bheadh ​​cosa dreoilín teaspaigh. 

Brúite Diamaint (10 n-ionadaithe) 

Cuir do ordóga agus do mhéarmhéara le chéile i gcruth diamanta faoi lár do bhrollach. Ísligh do bhrollach go lár an diamaint, ag brú ar ais suas arís. 

Ardaitheoirí Cosa (20 Ionadaí)  

Tosaigh ag luí ar do dhroim le do cheann agus guaillí ardaithe beagán den talamh, lámha díreach le do thaobh nó ag tacú le do dhroim níos ísle. Ardaigh do chosa díreach suas go dtí uillinn 90 céim, sula n-ísligh ar ais síos go mall iad, agus déan an ghluaiseacht arís don chomhaireamh ionadaíochta. 

Géarchor bhoilg (20 Ionadaí) 

Luigh ar do dhroim, lúb do ghlúine agus cuir do chosa ar an urlár, leithead cromáin óna chéile. Conradh do ABS agus inhale, ansin exhale agus do chorp uachtair a ardú - a choinneáil do cheann agus muineál relaxed. Inhale agus filleadh ar an suíomh tosaigh. 

Tadhaill Sála (20 Ionadaí) 

Leag ar do dhroim le do cheann agus guaillí ardaithe ag féachaint idir do chosa. Ba chóir do ghlúine a chromadh le do chosa cothrom ar an urlár. Déan teagmháil le gach rúitín eile le do lámha trí bhogadh ó thaobh go taobh agus coinnigh do cheann agus guaillí ardaithe den urlár. 

Squats meáchan coirp (30 n-ionadaithe) 

Seas le do chosa beagán níos leithne ná leithead cromáin óna chéile agus d'iompaigh do bharraicíní beagán amach. Inhale agus cuir tús leis an ngluaiseacht trí insí ag na cromáin ar dtús, ansin lúb na glúine chun dul i riocht squat go dtí go bhfuil do pluide comhthreomhar nó beagnach comhthreomhar leis an urlár. Exhale agus brúigh isteach sa lár-chos chun do chosa a dhíriú chun seasamh, le do chromáin agus do torso ag ardú ag an am céanna. 

Scamhóga (30 Ionadaí) 

Seas le leithead ghualainn do chosa óna chéile. Céim ar aghaidh le cos amháin agus lig don dá ghlúin lúbadh ag an am céanna. Téigh síos go dtí go mbaineann do ghlúin chúl leis an urlár. Tiomáin tríd an gcos tosaigh agus síneadh na glúine agus tú ag seasamh suas go hiomlán agus ar ais go dtí an túsphointe. Cosa malartach gach ionadaí ar feadh 30 san iomlán. 

Ardaíonn Laonna (Le Teip) 

Seas go díreach le croí daingean agus cúl cothrom, ag coinneáil do lámha ar do thaobh nó ag coinneáil ar bhalla le haghaidh cothromaíochta. Ag díriú an teannais ar matáin do lao, le do chosa, leithead cromáin óna chéile, ardaigh tú féin go mall ar liathróidí do chosa. Stop ag barr na gluaiseachta agus ar ais go mall go dtí an túsphointe. Déan an ghluaiseacht arís go dtí nach mbeidh tú in ann a thuilleadh. 

Rónna Meáchan Coirp (40 n-ionadaithe / le teip) 

Faigh rud éigin sturdy, thart ar airde waist, is féidir leat luí faoi. Suí tú féin faoi do bharra aistrithe, ag luí aghaidh suas. Grab an barra le greim róláimhe, lámha beagán níos leithne ná leithead ghualainn óna chéile. 

Coinnigh do chorp i líne dhíreach go hiomlán. Ba chóir go mbeadh do chluasa, guaillí, cromáin, cosa agus cosa i líne dhíreach, cosúil le suíomh planc. Tarraing tú féin suas go dtí an barra go dtí go mbaineann do bhrollach é. 

Ísligh tú féin ar ais leis an bhfoirm cheart agus déan arís. 

Tá sé tábhachtach na pushups sin a chothromú, mar sin faigh an oiread agus is féidir leat - déan malartach idir 10 gcinn pushups agus 10 sraitheanna, ag gearradh an chomhaireamh ardionadaithe síos le haghaidh roinnt éagsúlachta. 

Supine Plank (Coinnigh: 1 Nóiméad / Le Teip) 

Suigh ar an urlár le do chosa sínte os do chomhair. Cuir do chuid palms, le do mhéara scaipthe ar fud, ar an urlár beagán taobh thiar agus lasmuigh de do chromáin. Brúigh isteach i do bhosa agus ardaigh do chromáin agus torso i dtreo an tsíleáil. 

Féach suas go dtí an tsíleáil, pointe do bharraicíní, agus coinnigh do lámha agus do chosa díreach. Do chorp ar fad a choinneáil láidir, ag cruthú líne dhíreach ó do cheann go dtí do shála. 

Brúigh do chroí agus déan iarracht do chnaipe bolg a tharraingt siar i dtreo do dhromlaigh. Coinnigh an seasamh ar feadh suas le nóiméad amháin.